15 minutes
Les courgettes farcies au boulghour sont la version végétale et libanaise des légumes farcis : des tronçons de courgettes précuits, garnis de boulghour, de tomates cerises, d'oignons nouveaux et de menthe, déglacés au jus d'orange et relevés au paprika doux et aux fines herbes. Vegan, léger et prêt en 45 minutes pour 4. Fuchs, explorateur de saveurs depuis 1952, vous livre la recette.
Résumé rapide. Pour 4 personnes : faites cuire 200 g de boulghour fin. Coupez 4 courgettes en tronçons de 3 cm, évidez-les et précuisez-les 12 à 15 minutes à 200 °C avec huile d'olive et sel. Faites revenir la chair hachée et 4 oignons nouveaux, ajoutez 300 g de tomates cerises, déglacez avec 10 cl de jus d'orange et assaisonnez d'1 c. à c. de paprika doux, d'1 c. à c. de fines herbes et de menthe. Mélangez au boulghour, farcissez les courgettes, repassez 10 minutes au four et parsemez de 50 g d'amandes grillées.
Une recette d'inspiration libanaise
Le boulghour, blé concassé précuit, est la céréale du taboulé et des keftas libanais. Associé aux tomates, à la menthe et aux agrumes, il forme une farce fraîche et parfumée, à l'image des cuisines du Levant.
Le paprika doux colore et parfume sans piquer, tandis que les fines herbes apportent basilic, thym et sauge. Découvrez nos guides les épices des recettes végétariennes et le paprika, ainsi que notre collection paprikas.
Fiche technique
Préparation
15 min
Cuisson
30 min
Total
45 min
Portions
4 personnes
Difficulté
Facile
Régime
Vegan
Ingrédients pour 4 personnes
Les courgettes
- 4 courgettes moyennes
- 200 g de boulghour fin
- 3 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 pincée de sel de mer Fuchs
La farce
- 300 g de tomates cerises
- 4 oignons nouveaux
- 50 g d'amandes effilées
- 1 bouquet de menthe fraîche (ou 1 c. à café de menthe séchée Fuchs)
- 10 cl de jus d'orange frais
Les épices
- 1 c. à café de paprika doux Fuchs
- 1 c. à café de fines herbes Fuchs
- 1 c. à café de sel de mer Fuchs
- 2 tours de poivre noir Fuchs
Astuce : pour une note fumée, remplacez la moitié du paprika doux par du paprika fumé Fuchs ; pour une version libanaise, ajoutez 1 c. à café de zaatar.
Les épices Fuchs des courgettes au boulghour
Sel de mer, poivre, fines herbes et paprika. Tous nos paprikas dans la collection paprikas.
Sel de mer Fuchs au moulin 120 g
L'assaisonnement de base.
Poivre noir moulu Fuchs 45 g
Une chaleur discrète en finition.
Fines herbes Fuchs 16 g
Basilic, thym et sauge dans la farce.
Paprika fumé Fuchs 35 g
Une note fumée pour varier.
Étapes de préparation pas à pas
Étape 1 — Cuire le boulghour
Faites cuire le boulghour selon l'emballage (environ 15 minutes à couvert hors du feu dans 400 ml d'eau bouillante salée). Préchauffez le four à 200 °C.
Étape 2 — Évider les courgettes
Coupez les courgettes en tronçons de 3 cm, évidez-les en laissant 5 mm de chair et gardez la chair retirée.
Étape 3 — Précuire les courgettes
Disposez les tronçons debout sur une plaque, arrosez d'huile, salez et faites cuire 12 à 15 minutes : la précuisson évite un plat détrempé.
Étape 4 — Préparer la garniture
Épépinez et coupez les tomates en dés. Faites revenir la chair de courgette hachée et le blanc des oignons nouveaux 3 minutes dans l'huile, puis ajoutez les tomates 2 minutes.
Étape 5 — Assaisonner
Déglacez au jus d'orange, ajoutez le paprika doux, les fines herbes, le poivre et la menthe ciselée, puis mélangez au boulghour.
Étape 6 — Farcir et gratiner
Farcissez les tronçons de courgettes, arrosez d'un filet d'huile et repassez 10 minutes au four.
Étape 7 — Servir
Parsemez d'amandes grillées et du vert des oignons nouveaux, et servez chaud ou tiède.
3 variantes
1. Sans gluten
Remplacez le boulghour par du quinoa.
2. Avec feta
Pour une version végétarienne, émiettez 100 g de feta sur les courgettes avant de gratiner.
3. À l'agneau
Découvrez nos courgettes farcies à l'agneau.
Astuce chef Fuchs
Épépinez les tomates. La farce reste moelleuse sans être humide.
Ne sautez pas la précuisson. Elle fait évaporer l'eau des courgettes.
Le jus d'orange. Sa note sucrée-acidulée équilibre le paprika.
Accords et service
Servez avec un houmous, un taboulé ou des falafels pour un repas libanais complet.
Pour d'autres plats de légumes, essayez la ratatouille ou la tarte méditerranéenne.
Conservation
Les courgettes farcies se conservent 2 jours au réfrigérateur. Elles se mangent aussi froides, en salade.
Questions fréquentes sur les courgettes au boulghour
La recette est-elle vegan ?
Oui, elle ne contient aucun produit d'origine animale.
Par quoi remplacer le boulghour ?
Par du quinoa (sans gluten), de la semoule ou du riz.
Pourquoi précuire les courgettes ?
Pour évacuer leur eau et obtenir une texture fondante sans détremper la farce.
Peut-on les servir froides ?
Oui, elles sont délicieuses tièdes ou froides.
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